Kategorier
 

DEN ULTIMATIVE GUIDE: DYRK YOGA HJEMME

Variér din træning og udforsk en ny praksis

DEN ULTIMATIVE GUIDE: DYRK YOGA HJEMME

Hvor mange sportsgrene kender du, der indebærer at du synger, mens du laver ”frøen”, tager dybe vejrtrækninger, mens du laver lyden af bølger der bruser eller smiler, mens du bøjer din krop i en vaskelig position? Yoga er en oldgammel og holistisk praksis, men den er mere trendy end nogensinde før og den er både god for dine muskler, din kost, dine tanker og dine følelser på samme tid. Den har enormt mange facetter og en hel masse at byde på – velkommen til yogaens univers.

Fordi det er en oldgammel disciplin, er yoga at finde i mange forskellige afkroge af verden. Men det har ikke stoppet os fra at fortsætte med at udforske den. Yoga har en enorm positiv indflydelse på stressreduktion, søvnkvalitet, vores evne til at koncentrere os og vores generelle velvære – derfor er yoga naturligvis heller ikke kun for kvinder.

Mænd og børn har også gavn af denne disciplin, der påvirker alle de fysiske niveauer – blandt andet vejrtrækning, udholdenhed, styrke og fleksibilitet – for ikke at nævne yogaens stærke virkning på vores følelsesliv og sind.

Og eftersom yoga kan praktiseres stort set hvor som helst og med meget lidt udstyr, så vil det være en skam ikke at give det et forsøg – især i disse tider, hvor vi ikke kan tilbringe lige så meget tid udendørs. Her er der nogle tips, der forhåbentligt giver dig lyst til at rulle yogamåtten ud på soveværelsesgulvet – og måske vil du endda opleve, at få udvidet din indre horisont.

Gode grunde til at begynde

De nuværende omstændigheder tvinger os til at være kreative

 

Når der opstår exceptionelle omstændigheder, (regeringens foranstaltninger for at beskytte befolkningen, hjemmeskoling/pasning af børn eller bare en generel mangel på tid), så er det guld  værd at kunne træne indenfor hjemmets fire vægge. Og når du er blevet træt af hele tiden at sætte dig i sadlen på din motionscykel eller konstant at lave armbøjninger, så er det der hvor du kan give yoga et skud.

Opdag muskler du ikke engang vidste du havde

 

At supplere dine yndlings aktiviteter med en ny praktis, betyder at du kommer til at træne din krop på uvante måder og styrke hele dit system. At du begynder at dyrke en ny sportsgren, behøver ikke at ekskludere dem du dyrkede i forvejen – faktisk er det lige modsat. Yoga komplementerer andre sportsgrene og når du bliver bevidst om de forsømte dele af din krop, kan du øge dit repetoire af bevægelser, næste gang du sætter dig i sadlen på din cykel eller gør dig klar til en omgang intens fitness. Yoga vil introducere dig til de dybe muskler (som psoas og iliac eller de intervertebrale muskler) der – i kombination med vores overfladiske muskler (f.eks. biceps og quadriceps) – er essentielle i forhold til vores positur og bevægelsespræcision. At styrke disse kombinationer er godt i forhold til mange forskellige aktiviteter – om det så gælder cykling eller erobring af en klatrevæg.

Forbered din session

Hvilken type yoga skal du vælge?

 

Selvom yoga lidt er blevet en modetrend – og det er jo egentlig meget sjovt, når vi taler om en praksis der måske er mere end 3000 år gammel – så har den originale grundidé bag yoga meget lidt at gøre med nutidens uhæmmede søgen efter selvforbedring og selvrealisering. Yoga har selvfølgelig sine egne mål, men de baserer sig på at opnå en balance mellem det fysiske, mentale og sprituelle.

I Indien mellem 200 år f.kr. og 500 år e.kr., nedskrev en vismand ved navn Patañjali instruktive tekster, som skulle hjælpe med at opnå dette stadie af balance. Disse aforismer blev skrevet sammen i et lille kompendium og kom til at udgøre Yoga Sutra. Læringerne grundlagde hele basissystemet bag yoga i krydsfeltet mellem religion, filosofi og gymnastik. Den fysiske/psykiske forbindelse er fortsat et mysterie i moderne medicin, men det forhindrer os ikke i at nyde yogaens konkrete effekter. I Vesten ser vi generelt ikke yoga som en decideret livsstil, men mere som en serie af fysiske øvelser.

Patañjalis Yoga Sūtra er en samling af 196 Sanskrit sutras (aforismer) om teorien og praksissen bag yoga.

Der er en der får dig til at slappe af og en der giver dig ny energi. Der er integrerende yoga, der fokuserer mere på vejrtrækning og meditation og så er der en type af yoga, der gør alt for at øge din styrke og fleksibilitet. Der er skoler der veksler mellem statiske positioner og dem der beror på næsten kontinuerlige bevægelser – så hvordan vælger du overhovedet en specifik type af yoga?

Vi har samlet seks typer af yoga, som du måske kan lide:

  • Hatha Yoga er den mere traditionelle form for yoga. Alle stillinger er designede til at forberede kroppen på meditation og hvis man ikke er så atletisk eller sporty, kan man stadig sagtens dyrke en omgang Hatha yoga.
  • Iyengar Yoga, med meget præcise anatomiske instruktioner, gør brug af mange forskellige former for materialer (klodser, bælter, tæpper og stole) for at kunne målrette forskellige fysiognomiers behov – selv dem med store begrænsninger. Denne teknik forsøger at forstå kroppen for at kunne bruge den bedre.
  • Ashtanga Yoga består af seks serier der former og stryrker kroppen samt får din puls op. Asanaerne udføres altid i samme rækkefølge (i modsætning til en af dens variationer, power yoga, som kombinerer dem frit). Hver af disse serier er et vinyasa flow, hvilket betyder at yogastilingerne (som hver kræver fem vejrtrækninger) er harmonisk forbundet.
  • Kundalini Yoga tager udgangspunkt i bevægelser omkring rygsøjlen, vejrtrækning, meditation og asanas (stillinger).
  • Vinyasa Yoga giver kroppen energi og får den i balance. Vinyasa yoga byder på intense serier og er mere tilgængelig for nogle end ashtanga yoga – takket være de forskelligartede serier.
  • Yin Yoga handler om afslapning og dybe stræk. Stillingerne holdes i længere tid og musklerne bliver ikke helt så anstrengte. Målet er ro og selvfokus.
De blidere former for Hatha Yoga anbefales til begyndere

De blidere former for Hatha Yoga anbefales til begyndere. Til dem som er på udkig efter noget i en mere energisk stil, anbefales vinyasa yoga, men start stille og roligt op. Du kan finde detaljerede guides i bøger og online.

Apps, YouTube-kanaler og livesessioner giver dig fokus og gode råd – og så føles det næsten som om, at du har selskab. Down Dog app tilbyder f.eks. ofte gratis timer. Daily Yoga, Workout & Fitness, en af de mest downloadede yoga apps og tilbyder en lang række forskellige sæt. MyYogaConnect, den franske app, tilbyder “begynder”, “anti-stress” og “solhilsen” programmer. Asana Rebel har 13 programmer, der er tilpasset dine personlige mål (“yoga basis”, “sommerklar”, “cardio”, “yoga for mænd”, osv.). På YouTube kan du finde undervisningstimer “for mænd”, da mænds fysiognomi generelt er mindre fleksibel, men stærkere. Ved at vælge et program på baggrund af dit niveau, varighed, stil og dine mål, vil du kunne skræddersy en session, så den passer helt perfekt til dig.

Nogle yogatimer kan du endda tage live – via yogalærere som tilbyder timer på deres Instagram på det samme tidspunkt hver dag. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (for børn) – der er masser af livesessioner at vælge imellem. Hvis du ønsker at støtte de lokale yogalærere i din by, hvorfor så ikke spørge dem om de tilbyder timer online? Flere og flere yogalærere er for nyligt begyndt på netop det.

Hvad nu hvis yogalæreren på skærmen pludselig instruerer dig i at gøre noget, som du ikke er helt komfortabel med? Du er stadig din egen krops ‘ekspert’, så lad være med at følge instruktioner, som du ikke har løst til.

Skab en støttende struktur, respekter kontraindikationerne 

For at skabe en afslappende afmosfære, kan man bruge æterske olier, brænde røgelse eller sætte roligt musik på. Spotify byder f.eks. på playlister der kan gøre din session endnu bedre – inklusiv Zen Buddha Garden til Yin Yoga og der er endda musik, der egner sig særligt godt til solhilsener. Musik kan være distraherende for nogle, men hvis det motiverer dig, så er det bare om at gøre det!

Hvis du vil tage dig godt af din krop, må du nære de fem sanser

Er dine naboer højlydte? Det er måske her din første læring egentlig starter…. Til yogien som søger indre ro: der er nogle forhindringer du må overkomme.

Hvis lyd udefra er uacceptabelt, kan vi anerkende vores vrede følelser og lade os selv gå på opdagelse i dem. Det fungerer ofte sådan, at når vi har anerkendt en følelse, så vil den enten aftage eller få os til at reagere mere fornuftigt, f.eks. ved stille og roligt at forklare naboerne, at det ville være rart, hvis du havde lidt mere ro når du dyrker yoga.

Vores råd: et prominent landskabsbillede kan også hjælpe med at få dig i den rette stemning: det er videnskabeligt bevist, at farven grøn har en positiv indflydelse på vores psyke.

Det er ofte en anden sag, når vi snakker det visuelle. Er dit hjem rent og pænt? Godt, fordi udvendig orden påvirker den indvendige orden. Roder dit hjem? Hvorfor ikke smide et lagen over skrivebordet der er fyldt med papirer? På den måde vil vores øjne, som opfanger og bearbejder hver eneste detalje, være i stand til at kunne slappe af. Kan vi dyrke yoga på blot en kvadratmeter? Nok ikke. Ideelt set skulle du gerne være i stand tli at brede din måtte ud og stadig have lidt plads foran, bagved og i siderne, så du kan bevæge dig frit.

Følesansen er også aktuel – vores hud er både i kontakt med vores tøj og yogaudstyr. Vælg tøj, som du føler dig komfortabel i – det gælder også undertøj. Tøjet skal tilpasse sig din krop og ikke omvendt.

Det er din krop, der er herskeren her og når det gælder yoga, kan du glemme alt om diverse mode – og stilregler. Der er intet publikum på din indre rejse. Når det så er sagt, så er der nogle brands der fremstiller kvalitetstøj der er særligt godt egnet til yoga, hvilket bestemt ikke er at kimse af. Disse brands inkluderer Prana, super.natural (miljøvenligt) og tentree (vegansk).

Det rigtige udstyr

 

Gode materialer får os til at glemme os selv og gør, at vi fokuserer på vores krop i stedet for at bruge tid på at være irriterede over kradsende mærker i nakken eller en måtte der glider.

Der findes adskillige former for yogamåtter og de er alle fremstillet i forskellige materialer (kork, gummi, TPE). Syntetiske måtter er nemmere at holde rene og absorberer ikke sved, hvor måtter af kork får dig til at føle dig mere i harmoni med naturen.

Du har også brug for et håndklæde, så du kan tørre sved væg fra panden eller din måtte. Det er også rart at have et tæppe ved hånden, så du undgår at blive kold under den afsluttende meditation.  Og sidst, men ikke mindst, kan en yogablok og et bælte være brugbare, alt efter hvilken form for yoga du dyrker.

Kontraindikationer og overvejelser

Utrænede gravide kvinder bør vælge yoga der er særligt målrettet gravide kvinder. Sportsyoga (Ashtanga, Power Yoga og Iyengar) kræver, at man er i god fysisk form og bør undgås, hvis du har en kronisk hjerte- eller luftvejssygdom. Begyndere bør undgå stillinger som omvendt træstilling, lyset eller ploven (alle stillinger lægger meget vægt på hovedet og skuldrene). Vær meget opmærksom på hvordan du har det og lad være med at presse dig selv for hårdt.

Sessionen

Nogle eksempler på stillinger for begyndere

Disse stillinger er en god måde at komme ind i yogaens verden på. Det er basisstillinger, som du kan variere som du ønsker og intensivere i takt med, at du udvikler dig.

Du starter med at sidde med dine ben krydsede, på dine hæle eller din blok – eller på en stol, hvis de andre stillinger er for smertefulde! Luk dine øjne og fokuser, føl f.eks. hvordan du er tilstede i øjeblikket, med intet andet formål end blot at være. Du skal ikke nå noget, du skal ikke præstere noget, du skal bare være. Følg dit åndedræts bevægelse og føl det i din krop, ribben og mave. Saml dine hånder i en komfortabel position i dit skød og lad dem hvile på hinanden.

KATTEN-KO: energigivende, for at få gang i kroppen

Stil dig på alle fire på din måtte og sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled er på lige linje med hinanden og at knæene er på lige linje med hofterne.

Tag en indåndning og så, ligesom en kat der strækker sig, ånder du langsomt ud, skyder ryggen op mod loftet (katten) og tager en indåndning i det du strækker dig i den modsatte retning og svajer langsomt i ryggen (koen), mens du sørger for at dine skuldre er så langt væk fra dine ører som muligt.

Denne stilling er udgangspunktet for mange flere dynamiske bevægelser og vil især få fat i de dybere muskler for at holde balancen, hvis du strækker dit venstre ben over jorden på samme tid som din højre arm – og omvendt.

Styrke0%
Fleksibilitet0%
Positionering0%
Koncentration0%
Koncentration0%
Styrke0%
Fleksibilitet0%
Positionering0%
Koncentration0%

HUNDESTRÆKKET: stræk rygsøjlen og meget mere

Start på alle fire med dine knæ i samme bredde som dit bækken, spred så dine fingre og placer dine håndflader fast på gulvet (så du kan distribuere din kropsvægt når du er i stillingen).

Skub kraftigt på dine arme og ben for at skubbe din bagdel opad. Denne stilling kræver meget smidighed. I starten vil du ikke kunne røre jorden med dine hæle, og dine ben vil fortsat være en smule bøjede, hvilket er ret normalt. Med dine ben halvt bøjede, stræk da forsigtigt din ryg, uden at presse på! Dit blik bør falde på dine knæ og dine fødder er i den rigtige position, hvis du ikke kan se dine hæle.

Inverterede stillinger er generelt meget gavnlige, fordi de positionerer kroppen på en måde, som den ikke er vant til i dagligdagen. Når vi står på hovedet, løber der ekstra blod og dermed ilt til hjernen. Den ultimative inverterede stilling er den inverterede træstilling – den er til de øvede og bør ikke afprøves alene derhjemme.

BARNETS STILLING: hvile

Hvis den sidste asana krævede energi og udfordrede dine bens smidighed, så har du måske brug for en kort pause. Sæt dig på dine hæle, læn din overkrop fremad på dine lår, indtil din pande rører måtten – lad hænder og albuer falde ned langs dine ben.

Træk vejret ind og giv slip på eventuel anspændthed. Denne stilling strækker nænsomt musklerne i din ryg og skuldre og afbalancerer de stillinger, hvor din rygsøjle blev strukket bagud. Bliv i denne position så længe det er komfortabelt.

Styrke0%
Fleksibilitet0%
Positionering0%
Koncentration0%
Styrke0%
Fleksibilitet0%
Positionering0%
Koncentration0%

SIDDENDE TWIST: unikt stræk og massage til de indre organer

Du sidder med dine ben foran dig og placerer din højre fod nær dit venstre knæ. Nu hvor dit højre knæ er forhøjet, placerer du din venstre arm om dit højre knæ. I det du puster ud, drejer du dig mod højre og placerer din højre hånd på gulvet. Bøj dit ben, hvis din højre balle ikke rører jorden. Start twistet i bækkenbunden og lad det stige op til dit hoved. Hold dit hoved lige – også selvom du nu kigger i en anden retning. Når du tager en indånding, lader du dig selv vokse opad og twist så endnu mere, når du puster luft ud. Gentag indtil du har taget fem vejtrækninger. Indtag en neutral stilling (f.eks. barnets stilling eller læg dig blot på ryggen), før du gentager stillingen igen på den anden side.

Twists er meget populære stillinger i yoga og med god grund: de stimulerer ryggen og de indre organers mobilitet og fleksibilitet pga. det pres de udøver. Igen, det er meget sjældent at vores krop befinder sig i disse former for stillinger i hverdagen, så din krop bevæger sig på uvante måder.

TRÆETS STILLING: balance og koncentration

Stil dig så du står stabilt og stil dig så på et ben. Før forsigtigt din frie fod op langs det ben du støtter på, og placer foden ved din læg, dit knæ, dit lår eller lysken. Du kan tage fat om din fod med hånden og placer den hvor du ønsker. Når du føler dig komfortabel, løft da dine hænder op i luften og pres håndfladerne mod hinanden. Fokuser dit blik på et sted på jorden eller foran dig, så du kan holde balancen gennem fem dybe vejrtrækninger

Denne stilling er blandt andet god for din opmærksomhedsevne, balance og stabilitet.

Force0%
Souplesse0%
Positionnement0%
Concentration0%

DEN AFSLUTTENDE MEDITATION: afslapning og tilbage til den virkelige verden

En yogasession ender som regel med en afslappende meditation. Læg dig komfortabelt på ryggen (med støtte under dine knæ, f.eks. et sammenrullet håndklæde, så du beskytter din bækkenbund) og forbered dig på ti minutters meditation, hvor du vil vende tilbage til din normale vejrtrækning og dine tanker. Du kan også bruge meditationen til at gå din krop igennem og slappe af i hver enkelt del af kroppen, start ved tæerne og slut af med dit ansigt.

 

.

Vejrtrækning, væske og pauser  

Vejrtrækning

Vejrtrækning er en af de vigtigste aspekter i yoga og hvis det gøres korrekt, vil det aldrig føles ubehageligt. Hvis du alligevel pludselig føler dig ubehageligt tilpas af den ene eller anden grund, bør du vende tilbage til din normale vejrtrækning. De dybe vejrtrækninger bør føles frie og flydende. Yoga byder på mange forskellige vejrtrækningsteknikker og øvelser, der kan udføres individuelt eller sammen med stillingerne. Hvis du føler du kan gøre det uden at fremtvinge det, så kan du prøve Ujjayi – her trækker du vejret fra brystet med lukket mund og dit strubehoved vil afgive en hæs “havlyd”. Eller, inspireret af Pranayama-konceptet, så kan du forstyrre rytmen af din vejrtrækning ved at pause den i slutnigen af hver eneste ind – og udånding. Pranayama sammenfatter på harmonisk vis tre typer af vejrtrækning: membran, thorax og clavicular. Dybe vejrtrækninger hæmmer noradrenalin og aktiverer det autonome nervesystem, hvilket har en beroligende effekt. Hvad angår iltning af cellerne, så skyldes dette ikke så meget vejrtrækning, men mere øget hjerterytme og muskelaktivitet.

Væskeindtag 

Og hvad med væskeindtag? Selvom det ikke er lige så vigtigt som oxygen, så er vand åbenlyst yderst essentielt. Fordi sport kan være ret krævende for vores krop, så er det vigtigt at indtage rigeligt med væske. Så drik en hel masse, så du kan skylle alle de toksiner ud, som frigøres under træning. Nogle yogaskoler mener, at væskeindtag bør ske i slutningen af sessionen og de råder til, at man får al sin energi fra sin vejrtrækning under sessionen og at man drikker en halv liter eller mere før og efter. Andre, som f.eks. Kundalini, anbefaler at man indtager små slurke under sessionen. Lige meget hvad: hvis du er tørstig, så drik.

Pauser

Når det kommer til pauser, bør du tage så mange som du har brug for. Du kan stoppe på hvilket som helst tidspunkt og indtage barnets stilling, for at samle ny energi, pas på med at fortsætte med den samme type vejrtrækning (hvis du f.eks. bruger Ujjayi-teknikken).

Afslut din session på bedste vis

Hvordan afslutter du din session harmonisk efter den sidste stilling?

Du behøver ikke at strække ud, eftersom yoga hjælper dig med at strække dine muskler og blive mere smidig. Du strækker ud når du befinder dig i en yogastilling, så i modsætning til jogging, løb, cykling eller svømning, så lader yoga dig afslutte blidt, uden du skal strække dine ømme muskler ud. Du kan i stedet for rotere med dit hoved, skuldre, håndled og ankler, for en sidste regenering og for at kompensere for ledenes anstrengelser. Hvis du er sulten efter sessionen, så spis uforarbejdet mad. Genoplad din krop med mineraler, for du mister mange mineraler når du sveder. Du kan også massere dine lemmer med arnica massageolie, som er kendt for at reducere muskelsmerter og blå mærker.

Pas på dit udstyr, så det holder længere

Gør din yogamåtte en tjeneste og desinficer den efter hver session. Du kan bruge almindelige produkter fra supermarkedet eller lave dit eget baseret på æteriske olier. Bare vær sikker på, at måtten er tør, før du ruller den sammen, og så kan du nyde duften af blomster og forår, i stedet for lugten af sved fra den forrige session.

Længerevarende resultater: det er op til dig selv

Resultater du også kan mærke efter sessionen

Har yoga mon en betydelig indflydelse og længerevarende effekt på vores helbred? Enhver som har praktiseret yoga i et stykke tid vil svare ”ja”, uden at have læst videnskabelige tekster om emnet. For dem som har brug for empirisk bevis, så vidner mange studier om yogaens afslappende, helende effekter. 

I 2012 udgav den amerikanske videnskabsjournalist William J. Broad sin polemik “The Science of Yoga: The Risks and the Rewards”, hvor han satte spørgsmålstegn ved de effekter og resultater, som bliver hyldet af alle, uden at der findes seriøs videnskabelig research, som kan bakke dem op. Efter at have studeret undersøgelser og interviewet undervisere, professorer og forskere, identificerede Broad dog alligevel at yoga havde positive effekter på seksualitet, kreativitet og helbred: ifølge mange undersøgelser forbedrer yoga vores livskvalitet og kan kurere fysiske lidelser såsom migræne og rygsmerter. Yoga styrker immunforsvaret, har beviste positive effekter på depression og frygt og så menes det, at yoga forbedrer vores selvtillid. Ifølge Broad kan en afslappende omgang yoga dog ikke erstatte vores daglige behov for fysisk aktivitet. Og hvis det ikke praktiseres korrekt, så kan yoga føre til knæskader, forstuvninger og forstrækninger m.v.

Det er op til dig selv at vurdere effekten af yoga på din egen krop, dit sind og dit humør! Men når så mange mennesker har oplevet positive resultater ved yoga, så må der næsten være noget om snakken!

Når du har fundet den rigtige app, YouTube-kanal eller bog til at inspirere dig, så vil du være i stan til at finjustere din session og skabe en mere personlig yogatime.

Lys, dufte, musik og ritualer vil sørge for den rigtige stemning; stil, varighed og intensitet vil tilpasse sig dine fysiske behov. Hvis du praktiserer yoga dagligt eller ugentligt, vil du naturligvis kunne mærke effekterne i endnu højere grad. Ved at respektere din krops rytme og være opmærksom på smertesignaler, vil du være i stand til at forebygge skader.

Så selvom det kræver lidt disciplin at komme i gang, så belønner yoga os med flere fordele: fra en intens workout der minder om gymnastik eller akrobatik, til meditativ introspektion – yoga er meget mere end simpel toning og afslapning.

Yoga er en meget komplet form for workout, som måde styrker os mentalt og fysisk, så vi kan klare dagligdagens udfordringer med en afslappet krop og et klart sind. I slutningen af sessionen har vores blik ændret sig, og selvom væggene stadig står, så er rummet ligesom blevet større… Så hvorfor ikke starte nu? Rigtig god fornøjelse!

Vær venligst opmærksom på følgende: Campz.dk tager ikke ansvar i tilfælde af en skade. Indholdet på denne blog skal udelukkende læses som forslag.