Kategorier
 

Maraton – en folkesport

Maratonløb er i Danmark blevet en folkesport, og garvede løbere og udfordringshungrende motionister og løbeentusiaster strømmer til de mange events, som afholdes hvert år over hele landet. Deltager- og løbsantallet er i løbet af de sidste par år steget markant og forbeholdes ikke længere de få ”galninge”. Flere tusinde danskere gennemfører årligt et eller flere maratonløb, hvilket har givet løbsformen status af folkesport. Især deltagelsen på halvmaratondistancen er eksploderet og har siden 2010 været danskernes næstmest foretrukne efter 5 kilometerdistancen.

Den halve version af den historiske disciplin har vækket en gnist i motionsløberen, som søger en større udfordring, og har vundet mere og mere popularitet på motionsløbsmarkedet i Danmark, hvor distancen på 10 km førhen har været dominerende. I takt med den stigende deltagertilgang til de danske motionsløb og den generelt større interesse for løb i Danmark, hæves barren for, hvad der er tilstrækkeligt udfordrende. Hvor helmaraton for mange motionister og hobbyløbere er uoverskueligt at skulle træne op til, vurderes et halvmaraton som en fysisk og mental test, der dog er mere overskuelig at forberede sig til.

Overvejer du at starte med at løbe eller oplever du tilbagevendende skader efter løbeture, kan det skyldes at dine løbesko ikke passer til din løbestil. Løbesko som ikke komplimenterer dine fødder og løbestil, er ofte årsag til skader og overbelastninger. Derfor er det afgørende, at kende din løbestil før du vælger dine løbesko og begiver dig ud på den lange rute. Når løbeskoene er på plads kan du påbegynde din forberedelse til den lange distance.

I denne guide vil vi kaste et blik på de forskellige løbstyper og kommende maraton-arrangementer i Danmark, vejledning om løbestil samt anbefaling af  løbesko, samt hvordan du bedst kan forberede dig til dit næste maratonløb.

Maratonløb – forskellige løbstyper

Ordet og begrebet maratonløb stammer oprindeligt fra en legende om en græsk budbringer og et slag ved Marathon, der fandt sted i oldtiden, men i dag dækker maratonbetegnelsen over en række løbstyper og –distancer, herunder hel-, halv- og ultramaraton.

Hent maratonguide

Marathon

Et maratonløb strækker sig over 42,195 km. Det er ikke den længste distance blandt langdistanceløbene, men den mest udbredte løbsform, og samler masser af garvede løbeentusiaster over hele landet. Det første maratonløb blev afviklet ved de første moderne olympiske lege i Athen i 1896, til minde om Miltiade’s sendebud, Feidippides, som ifølge sagnet løb ca. 40 km fra Marathon til Athen, for at melde om athenernes sejr over perserne i 490 f.Kr. Den nuværende maratondistance på 42,195 km blev første gang løbet ved de olympiske lege i London i 1908, hvor Johnny Hayes fra USA vandt løbet med en tid på lidt over 2 timer og 55 minutter, som dengang blev noteret som verdensrekord. Der er sidenhen sket meget for maraton på både verdensplan og i Danmark, hvor mere end 15.000 danskere løber mindst ét maratonløb om året.

Halvmaraton

Halvmaratonløb er som navnet antyder, et halvt maratonløb, og strækker sig altså over 21,0975 km. Denne kortere distance har vundet stor popularitet blandt motionistløbere og nystartede løbere, som ønsker at prøve kræfter med langdistanceløb. Halvmaraton indgår også hos mange ambitiøse og erfarne løbere som et led i forberedelsestræningen til helmaraton. Broløbet i 2000 er det største halvmaraton nogensinde og fandt sted i forbindelse med åbningen af Storebæltsbroen. 92.266 løbere var registreret til løbet mellem Danmark og Sverige, hvoraf 79.837 gennemførte løbet. Siden er interessen for halvmaraton ikke blevet mindre, og det er også her at fremgangen i deltagerantallet har været størst.

Ultramaraton

Ultramaratonløb eller ultraløb, er organiserede løb, som er længere end maratonløb. Kravet for et ultramaratonløb er en minimumslængde på 50 km, men distancen kan være meget længere. Det længste godkendte ultramaraton, eller ultraløb, hedder Self-Transcendence 3100 Mile Race og afholdes hvert efterår i New York. Løbet består af 5649 runder på en 833 meter lang rute i Queens, New York. Deltagerne har maks. 52 dage til at løbe alle 4,989 km, og den løber, som klarer samtlige runder hurtigst, vinder løbet.

Der er to typer arrangementer inden for ultraløb – løb på distance, og løb på tid. Ved løb over en bestemt distance, skal deltagerne gennemføre ruten på kortest tid, mens løberne ved tidsbestemt løb skal tilbagelægge så lang en distance som muligt på en given tid, f.eks. 6, 12 eller 24 timer.

Løbestil – fodens afvikling

Alle mennesker har en individuel løbestil, og det er yderst afgørende, at kende sin egen løbestil, for at få den bedste løbestil og undgå skader. Vores fødder fungerer som naturlig støddæmpning ved kontakt med jorden når vi løber, men vores fødder er alle forskellige. Nogle har bløde fødder, andre stive. Højden af fodsvangen varierer kraftigt, og vi lander forskelligt.

Pronation og supination er betegnelser for komplekse bevægelser, der sker i fod og ankel ved belastning. Disse bevægelser fungerer som fodens naturlige støddæmpning. Ved kontakt med jorden bøjer fodens svang nedad, for at dæmpe stødet og hjælpe balancen. Samtidigt ruller ankelleddet en smule ind- eller udad, for at kompensere belastningen. Herefter trækker muskler, sener, led og ledbånd foden tilbage, så foden bliver klar til afsæt.

De fleste mennesker pronerer eller supinerer i lav eller høj grad, nogle mere end andre. Hvis bevægelsen er for kraftig kan det i de fleste tilfælde føre til overbelastningsskader. Derfor er det vigtigt at kende sin løbestil og vide, hvordan ens fødder bevæger sig ved landing, før man vælger sine løbesko.

De forskellige grader af pronation og supination inddeles normalt i 3 kategorier: neutral, pronation og supination.

Neutral

Ved neutral løbestil sker der minimal rulning i anklen, og kropsvægten fordeles lige ned igennem benet. Derved absorberes stødet i landingsfasen bedst muligt, samtidigt med at foden afvikler afsættet mest effektivt, da kroppen ikke skal korrigere for pronation eller supination. Ca. 20-25% af danskerne har en neutral løbestil.

– Løbesko: kravene til en neutral løbesko er få, da der ikke skal tages højde for rulning i foden, i form af afstivning og støtte. Skoen skal have en ensartet hårdhed i mellemsålen, så foden ikke tvinges til en af siderne, og en tætsiddende, fast hælkappe, der holder foden på plads i skoen.

Pronation

Ved pronation og overpronation ruller anklen indad, da svangen flader mere ud end ved den neutrale løbestil. Dette betyder at foden har sværere ved at absorbere stødet i landingsfasen, og risikoen for overbelastningskader er større. Ca. 70-75% af danskerne pronerer mildt, moderat eller kraftigt.

– Løbesko: skoen skal være stiv, så den støtter og forhindrer foden i at pronere. Den skal have en kile i svangen, så foden bliver rettet op, og ikke flader ud. Derudover skal den have en stiv hælkappe, så foden fastholdes

Supination

Supination kendetegnes ved, at anklen ruller udad i stedet for indad ved belastning. Ligesom ved den pronerende løbestil er fodens evne til at absorbere stødet i landingsfasen ringere, da svangen flader mere ud. Der er samtidigt også større chancer for overbelastningsskader. Blot 2-3% af danskerne har en supinerende løbestil.

– Løbesko: skoen skal have god støddæmpning forrest, så foden ikke tvinges yderligere udad. Skoen skal være fleksibel, fodformet og uden kile i svangen. Udvalget af deciderede supinationsløbesko er begrænset på grund af den forholdsvis lave hyppighed. I stedet bør den supinerende løber vælge en neutral løbesko med en relativt bred forfod.

Hjemmetesten – test din løbestil derhjemme

En nem og hurtig måde at teste din løbestil på, kræver blot en smule vand og et stykke karton. Dyp fødderne i vand og stil dig på kartonet, så du efterlader et aftryk. Dit aftryk viser, hvor meget af fodsvangen, der har kontakt med underlaget, hvilket kan give en indikation om din løbestil. Kan halvdelen af din svang aflæses tydeligt på kartonet er du typisk neutral løber, men kan du derimod se hele svangen eller tæt på intet af denne, er du med overvejende sandsynlighed henholdsvis pronations- eller supinationsløber.

Testen er vejledende og giver en indikation om din løbestil. Faktorer som løberens vægt og særlige behov mm. skal tages i betragtning for at kunne lave en entydig vurdering. Derfor anbefales det at lade en fysioterapeut e.l. udføre en løbetest eller løbestilsanalyse for dig. De fleste løbebutikker tilbyder denne service.

Underlag

Løb på asfalt er særligt belastende for kroppen. Derfor bør man fokusere på stødabsorbering og stabilitet når man vælger sine maratonsko. Generelt belastes kroppen med 3-5 gange kropsvægten ved hvert skridt under løb, og i løbet af et maratonløb vil den typiske motionist tage imellem 40.000 og 45.000 skridt, hvilket udsætter kroppen for en enorm påvirkning.

Af den grund kunne man foranlediges til at tro, at man har brug for en blød sko til de mange kilometer på den hårde asfalt, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Er skoen for blød vil støddæmpning udnyttes for hurtigt, og derved vil man miste en stor del af energien i landings- og afsætsfasen. Samtigtigt er meget støddæmpning forbundet med blødere materiale, som gør skoen mere ustabil. Derfor er det vigtigt at vælge en løbesko, som er stabil med moderat, velafstemt støddæmpning.

Forberedelse – kom godt fra start

Et maratonløb kræver mange ugers intensiv og kontinuerlig løbetræning at gennemføre. De mange anstrengende timers træning, og hundredevis af kilometer på vejen, kulminerer på maratondagen, og derfor er det afgørende at forberedelsen i dagende op til løbet, og på selve løbsdagen, er optimal. Let træning, kost, væskebalance og søvn er alle faktorer, som spiller en vigtig rolle for din præstation.

Træning – dagene op til løbet

For hård træning lige op til løbet, betyder at kroppen er træt og ikke tilstrækkeligt restitueret til løbsstart. Kroppen kan derved ikke yde sit maksimale. De sidste par dage op til løbet kan du ikke forbedre din form, men derimod køre kroppen træt. Derfor kan man med fordel forberede sig med rolig, kortvarig og let træning, som ikke er for udmattende, for at holde sig igang.

Kost – ekstra kulhydrater

I dagene op til løbet skal kroppens glykogendepoter fyldes med ekstra kulhydrater for at tilføre den nødvendige brændstof til muskler og organer. 2-3 dage før løbet skal du optrappe indtagelsen af kost, som er rig på kulhydrater. Det er ikke nødvendigt at ændre sin kost fuldstændigt, men 70-80% af energien bør komme fra kulhydrater, der overvejende er hurtige, som f.eks. hvide ris, hvidt brød, lys pasta og havregryn – gerne 300-400 ekstra pr. dag.

På løbsdagen bør hovedmåltidet indtages 3-4 timer før start, så kroppen kan nå at fordøje. Dette kan være havregryn med mælk og rosiner, som er rigt på kulhydrater, og fattigt på fedt og protein. Ca. 2 timer før start skal den sidste energi indtages. Et par bananer, som er letfordøjelige, er her at foretrække.

De fleste løberes glykogendepoter vil, på trods af korrekt kost og kulhydratindtag til løbet, udtømmes efter ca. 25-30 km, såfremt der ikke indtages energi undervejs. Medbring derfor hurtige kulhydrater i form af energibarer eller –gels på turen, og/eller spis en halv eller hel banan ved et af forsyningsdepoterne, for at holde blodsukkeret stabilt og energiniveauet højt.

Efter løbet er kroppen lettere dehydreret og glykogendepoterne er mere eller mindre tømte. Indtag derfor rigeligt væske og hurtige kulhydrater som f.eks. kiks og energibarer i målområdet, så kroppen har optimale betingelser for at restituere.

sis_go_gel

SiS GO energigel

Væskeindtag – før, under, efter

Væskeindtag op til, og under selve løbet, er afgørende for en din præstation, og derfor er det vigtigt at væskebalancen er i orden. Dehydrering kan reducere ydeevnen betydeligt, og i værste tilfælde medføre risiko for at kollapse. På den anden side kan et for stort væskeindtag betyde overhydrering, som, kan føre til oppustethed, opkast, hovedpine og mavepine.

Drik normalt i dagene op til løbet. Drik 1-2 glas vand inden sengetid dagen før løbet. Drik ca. 1-1,5 liter om morgenen inden løbet. Stop væskeindtaget 1-1,5 time før løbets start, og indtag 2-3 dl. lige inden start. Undervejs bør man drikke 2-4 dl hver 4-5 km, hvilket oftest svarer til hver væskestation. Sørg for at drikke ved alle væskestationer, selvom du føler at det ikke er nødvendigt.

Sørg for kun at drikke tempereret væske, da det er lettest at optage og mest skånsomt for maven. Ved væskestationerne er væsken altid temperet. Det er vigtigt at have trænet væskeindtag i træningsperioden op til maratonløbet, så man undgår at få ondt i maven undervejs på ruten.

Maratonløb i Danmark

Copenhagen Half
CPH Half er en stor gadefest i verdensklasserammer. Som IAAF Gold Label-løb har CPH Half er elitefelti absolut verdensklasse og en af verdens hurtigste ruter. Ruten fører forbi de største seværdigheder i København og Frederiksberg, gennem de hippe Vesterbro, det multikulturelle Nørrebro, smukke Frederiksberg og det historiske Indre København med dets monumentale bygninsværker.

Copenhagen Marathon
Copenhagen Marathon er et unikt bymaraton, som krydser gennem alle Københavns centrale bydele og Frederiksberg. Løbet har været afholdt siden 1980, og er Danmarks største med over 10.000 deltagere. Undervejs på ruten kan løbere se nærmere på attraktioner som blandt andet Tivoli, Den Sorte Diamant, Rosenborg, Nyhavn, Amalienborg og Kastellet. Løbet har plads til alle, der vil deltage.

CPH 6 Hour Run
CPH 6 Hour Run er et ultraløb på tid. Løbet varer 6 timer og afvikles i naturskønne omgivelser på en 2,2 km lang rundstrækning udenfor København. Deltagere løber så langt som muligt indenfor tidsgrænsen, og for hver 2,2 km passerer de et festligt målområde med masser af fest, musik og opbakning. Ruten er flad og underlaget består hovedsageligt af asfalt.

Aarhus City Halvmarathon
Omkring 15.000 løbere deltager på den 21,097 km lange rute gennem Aarhus’ gader, skov og strand. Ruten passerer en lang række seværdigheder såsom Den Gamle By, ARoS Kunstmuseum og Tivoli Friheden. Aarhus City Halvmarathon er desuden det løb i Danmark, der har mest underholdning og musik på ruten.

HCA Marathon
H.C.Andersen Marathon er et klassisk bymaraton gennem Odenses gader. Løbet er Danmarks næststørste maraton og tiltrækker løbere fra hele verden. Ruten er flad og er velgenet som debutmaratonløb. Løbet har siden 2001 tjent som vært ved de danske mesterskaber, som arrangeres af Dansk Atletik Forbund.

Mors 100 Miles
Mors 100 Miles er et 160,9 km langt ultraløb, som foregår på én rundstrækning på Mors. Ruten går hele vejen rundt om øen. Fra smukke kyststrækninger henover Hanklits molerlandskab gennem idylliske landsbyer, fuglereservatet Thissing Vig, Højriis Slot og Blomsterparken Jesperhus for til sidst at ende i hovedbyen Nykøbing Mors. Løbet har eksisteret siden 2007.

Hent maraton- og løbeskoguide