Kategorier
 

Træning med hangboard

Træning med hangboard

Læringskurven i begyndelsen af ens klatrekarriere, er ofte lige så stejl som klatrevæggen. Hvert eneste besøg til klatrehallen bringer nye personlige rekorder med sig og du får hele tiden at vide, at du er ”virkelig god for en nybegynder at være”. Før du har set dig om, klarer du snildt de røde problemer og du er tættere end nogensinde på at kunne sætte et flueben ved den der svære 6C’er. Men så sker der noget – du hænger der med begge hænder på det øverste greb, ugerne går, og du kan knap nok formå at rykke dig ud af flækken og da slet ikke løse sværere problemer. Du har nået dit første plateau. Men ingen grund til bekymring! Du har højst sandsynligt bare brug for lidt hangboard-træning.

Nå det næste niveau med hangboard-træning

Mange af os har været (eller er stadigvæk) der hvor du er nu. Det er lige præcis derfor, vi gerne vil gennemgå nogle gode øvelser du kan lave derhjemme med dit hangboard. Vi vil fokusere på grebstyrke, men også introducere dig for en række andre øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke hele overkroppen. Lad os starte med at kigge på nogle af de simple basisøvelser.

Gode ting at have in mente, når du træner med et hangboard

Det er forholdsvist “lige ud af landevejen” at træne med et hangboard, men der er nogle ting der er gode at have in mente, hvis du først lige skal til at begynde. Vi har skruet en liste sammen med nogle enkle tips:

  • Varm grundigt op
  • Husk din ryg og dine skuldre
  • Hvil dig mellem dine set
  • Brug ikke et lukket crimp-klatregreb
  • Gå ikke for hårdt til den

Varm grundigt op

Begynd med at varme dine skuldre og arme op ved at rotere dine arme. Få pulsen op ved at jogge lidt på stedet. Bevæg så dine fingre. Åben og luk dine hænder og klem eventuelt en stressbold el.lign. for at varme dem op. Begynd med hangboardets nemmeste greb og kør et par opvarmningssæt igennem, før du begynder på selve træningen.

Husk din ryg og dine skuldre

Når du klatrer, skal du helst bruge hele din øvre kropsmuskulatur. Det samme gælder når du træner på dit hangboard. Ved at bruge din ryg og skuldre, får du også mulighed for at styrke muskler i de områder, når du træner din grebstyrke.

Hvil dig imellem dine set

Det er vigtigt, at du lader dine fingre hvile imellem set, så du ikke belaster dem for meget. Når du husker at hvile dig, vil du også kunne gennemføre flere set og få mere ud af din træning.

Brug ikke et lukket crimp-klatregreb

Brug ikke et lukket crimp-klatregreb, da det i høj grad belaster dine fingre og øger risikoen for skader.  Når du træner med et hangboard, bør du i stedet for bruge så åbne greb som muligt, for ikke at udsætte dine fingre for unødig belastning.

Gå ikke for hårdt til den

Du behøver ikke at udmatte dig selv, for at få gode resultater ud af din træning. Stop nogle sekunder før du er så træt, at du ikke længere kan holde ved grebet. Dette reducerer risikoen for skader.

Grebtræning med hangboard

Start med de nemmeste greb og gå så videre til de mere avancerede, når du synes det andet bliver for nemt. Når du træner grebstyrke med et hangboard, er det vigtigt at forstå, at det tager længere tid at styrke sener og ledbånd end det gør at øge muskelstyrken – det er derfor det er godt at starte stille og roligt ud og langsomt avancere træningen. Hangboards har ofte større greb på toppen af boardet og mindre lister som du kan avancere til, efterhånden som du bliver stærkere.

Anvend greb som du kan hænge på i alt mellem 7-10 sekunder, før du begynder at benytte mindre greb. Som det er med al træning generelt, er det klogt at gå langsomt frem i starten. På denne måde bliver dine fingre vant til belastningen. Et eksempel på et godt træningsprogram er tre set, hvor du hænger omrking 7-10 sekunder på hvert set.

Andre gode øvelser til hangboards

Der er masser af gode øvelser, som du kan drage fordel af, hvad end du klatrer eller ej. Et hangboard er et genialt træningsredskab til at styrke hele overkroppen med. Her præsenterer vi dig for to øvelser, som du kan lave derhjemme med dit board.

Pull-ups

Tag fat i boardets største greb og træk dig selv op. Pull-ups er en meget gavnlig øvelse, der styrker både ryg og arme. Mange synes det er en ret hård øvelse, så hvis det bliver for hårdt, kan du placere en stol bagved, som du kan hvile din ene fod på, hvilket vil aflaste din overkrop og gøre træningen lidt lettere.

Hængende benløft

Hæng i hangboardet og hold dine ben udstrakte i det du løfter dem op. Gør det så højt du kan, og gentag så mange gange du orker. Det her er en ret tung form for kropsvægtstræning, som har en god effekt, også selvom du allerede har stærke mavemuskler.